台湾人的训练

　　体能

r0PHw"Q*Yy:W2Q$x　　1. 爆发力：可针对身体各大肌肉群，进行4组6-8次的重量训练，每组间的休息不超过45 秒为原则。训练出的爆发力，较不会因训练中断，而明显衰退。华北户外iI+I(a!z-U*k&R j

　　2. 肌力：进行3-4组10-12次的重量训练，可有效增加肌力，而肌肉增大效果较不显著。对攀岩者而言，肌力的训练，可以延长肌肉抗乳酸的时间。华北户外1jZB;e L_K^

　　3. 耐力：增加耐力，强化心脏血管。进行3-4组20次以上。此重量训练的次数，指的是该重量下，肌肉至多只能做该次数的重量。

0X:`~*j8J:O　　心理

+z#zS8c+U-C!s K(h w　　1. 害怕：克服高度及自我的恐惧。华北户外n X\'_ j)U@6Gm/b

*x/d b p$i　　2. 冷静：在难度路线，培养冷静的思考。

-E7df9wGL ^?　　3. 动机：了解自己攀爬的动机，休闲、运动、比赛、路线…华北户外y-NB7CC/}

2D*@ A`2J!e!}1T'pS　　4. 心情：在心情不佳的时候，不要勉强自己攀爬难度过高的路线。华北户外M n2cj:v

\E}4^lBE;[ N8\　　5. 喜欢：在技术未达纯熟前，不要对岩场及路线的喜好度预设立场。华北户外.^:I-S5z0P4e

A'D2f{jX
n&a*o/?　　6. 信心：在平常练习中，慢慢累积信心。华北户外/?~ ]BW9D?N
H$K

　　7. 意志力：攀爬路线时，要有完攀的意志力。华北户外
e,i[-`-J]$k9d/S

/TS7Rz#E　　周期性训练华北户外1]&B4b R"Dv(S l(I7a

　　1. 季外：着重power的训练。

　　2. 季内：肌肉与技巧的训练。

x`D^6\dF　　3. 比赛：仿真比赛。

　　训练计划华北户外 V.R*a"\rA

　　1. 抱石：一周两次。指力训练后，至少休息48小时。

　　2. 重量训练：暖身阶段60—80%的强度，每周两次4组6-8次的重量训练。华北户外Pp{9U-X^-Z

　　3. 有氧运动：一周2-4次。

[(a'I-M6_jF　　4. 柔软性：自主性与被动性拉筋，两者间的差距不可太大。在拉筋时要注意把背打直，避免伤害脊椎，并且勿用「晃动」方式拉筋。